Ansiedad, emociones y control
Tanto la ansiedad como la depresión, se producen debido a varios factores. En una investigacion con adolescentes, el profesor de la Universidad de Cambridge, Ian Goodyer, ha descubierto evidencias de que existen marcadores biológicos en los genes de las personas que tienen predisposición a este tipo de dificultades. Esto, asociado a las experiencias de la infancia y a nuestro estilo de pensamiento, concluyen en una dificultad para procesar las emociones propias y para interpreter las intenciones de los demás. Segun Goodyer: “Además de estos factores, si caemos en la ansiedad o la depresión, depende en gran parte de nuestra tendencia de pensar bien o mal de nosotros en tiempos problemáticos. Esto ocurre por la tradicional tendencia de ver las cosas de una manera positiva o negativa”.
La evidencia neurológica y psicológica apunta a lo siguiente. Por un lado, no es posible evitar sentir una emoción. La emoción es primaria a la razón. Por otro lado, no importa tanto lo que uno sintió en una primera etapa, sino en un segundo procesamiento, lo que hace con eso que ha sentido,. Muchas personas intentan no sentir o reprimir lo que están sintiendo, pero eso solo genera mayor desborde.
Desde la Terapia Cognitiva, se trabaja con técnicas de respiración y relajación y con técnicas cognitivas reconociendo los sentimientos, sus implicaciones somáticas y los pensamientos asociados, para generar posteriormente un plan de afrontamiento de la ansiedad. La teoría cognitiva, considera que hay pensamientos y creencias racionales e irracionales. Los segundos son los que se activan de manera constante en estos episodios.
La reciente revitalizada técnica desarrollada por Jon Kabat-Zinn en los años 70, denominada Mindfulness y traducida al español como Conciencia Plena, muy relacionada a la meditación budista, consiste en prestar atención a las emociones sin juzgarlas, esto es, sin pensar si son correctas, o buenas, centrándose en el presente, no en el pasado o el futuro. Con una serie de ejercicios cognitivos y corporales, se logra eficazmente controlar la ansiedad.
Y nosotros aquí y ahora?. Podemos trabajar en casa con este ejercicio, enseñado a nuestros consultantes y cumpliendo con lo prometido en la anterior nota.
Paso 01: Sepa que es IMPOSIBLE no sentir la emoción. Por lo tanto, deje que esa emoción se exprese. ACEPTELA.
Paso 02: Sea conciente de que toda emoción se asocia a la liberación de hormonas que generan inmediantas respuestas en el cuerpo: aceleración de la respiración, calor, dolor, etc.
Paso 03: No reprima, sino REGULE la emoción realizando ejercicios de respiracion – para restablecer el equilibrio corporal- y realizando ejercicios de imaginación, como el que sigue:
– Imagine que su ansiedad está dentro de un vaso y Ud. mentalmente ayuda a que ese vaso se vacíe.
– Imagine que la emoción que está sientiendo se concentra en una parte del cuerpo y después pasa a otra y otra hasta que desaparece. (Cuando realice estos ejercicios no piense, SIENTA).
– Paso 04: Regulada la emoción, ahora sí piense RACIONALMENTE CÓMO terminar de cerrar el ciclo, qué acciones tomar, qué pensamientos positivos y realistas tener.
Para el control emocional, ayuda mucho desarrollar NUEVAS actitudes y conductas. El principio dice: Hay que aplicar nuevas estrategias para solucionar los viejos problemas. No descarte meditar o hacer yoga; muchos estudios neurocientíficos han comprobado la eficacia de estos métodos, que también ayudan en los procesos terapéuticos.
Ricardo Sarain